terça-feira, 3 de novembro de 2015

5 exercícios simples para aliviar as dores durante a gravidez

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A gravidez é um momento único e muito especial na vida de uma mulher. Junto com a chegada de um novo ser, vem uma série de mudanças no corpo da nova mamãe. Mudanças físicas e emocionais que podem se transformar em dores no corpo. O yoga é uma ferramenta muito antiga que pode auxiliar a mulher neste momento em que ela  precisa estar de bem com ela mesma, tanto física como emocionalmente. A seguir listamos cinco exercícios simples, que podem ser realizados em casa em um curto espaço de tempo.  Podem também,  ajudar a aliviar algumas dores no corpo,  apaziguar a mente trazendo um maior equilíbrio e controle emocional.  Lembre-se  de inspirar e expirar pelas narinas lenta e profundamente ao realizar os movimentos e sempre respeitar os seus limites. Ao sinal de qualquer desconforto pare imediatamente e descanse. O ideal é que você possa realiza-los em um local tranquilo na sua casa e pode-se utilizar alguma música relaxante ao fundo. Óleos essenciais tais como lavanda ou gerânio podem ajudar a tornar a atmosfera mais aconchegante. Se desejar, tome um banho antes pois ajuda a tranquilizar também. Esses movimentos beneficiam a mãe e o bebe.

Movimentos de relaxamento do pescoço e ombros  - Sente-se numa postura confortável que pode ser no chão ou numa cadeira com a coluna ereta. Inicie fazendo movimentos para frente e para trás com a cabeça, lenta e vagarosamente. Inspirando levando a cabeça para trás, exalando cabeça para frente. Faça quantas vezes achar necessário. Então, para os lados. Inspire com a cabeça ao centro, exale, leve uma orelha em direção ao ombro. Inspire ao centro e leva a outra orelha em direção ao outro ombro. Repita diversas vezes. Por último, faça círculos com a cabeça , relaxando bem a região do pescoço.




Movimento de ombros- coloque as mãos nos ombros e faça círculos exagerados com os cotovelos e ombros. Inspire eleve os ombros e cotovelos , exale e desça . Repita diversas vezes para relaxar toda a área. Sempre controlando a respiração lenta e profunda.


Alongamento lateral – De joelhos  no chão em uma postura confortável, toque uma mão no chão e eleve a outra e se incline em direção a mão do chão.  Alongue lateralmente a cintura e mantenha por entre 9 ou 12 respirações  lentas e profundas. Se necessário coloque alguma almofada embaixo do joelho se sentir dor ou desconforto nesta região.


Deitado sobre o bolster para relaxamento virilha – Se você não dispuser de um bolster, dobre alguns cobertores ou empilhe alguns travesseiros de modo que a cabeça fique mais elevada do que a pélvis. Junte as plantas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados de maneira que a sua coluna fique levemente arqueada. Mantenha o peito aberto e relaxe os braços. Feche os olhos e relaxe. Você pode ficar nesta posição pelo tempo que achar confortável.


Alongamento da coluna na parede – Posicione seus pés ligeiramente afastados e afaste-se um pouco da parede. Coloque as palmas das mãos na parede alinhadas com os ombros. Sinta a coluna se alongando. Essa postura é ótima para ajudar a aliviar as dores lombares. Se precisar afaste-se ainda mais da parede. Respire fundo e repita quantas vezes achar necessário.

Movimento da vaca e do gato (Marjaryasana) – Esta série de movimentos tem como benefícios : estabilizar o sacro diminuindo as dores lombares; alongar a parte baixa, média e alta da coluna ; massagear e estimular os rins, as glândulas supra-renais  e o útero ; tonificar a tireoide e paratireoide; criar o equilíbrio emocional e diminuir a fadiga física.
Postura  Passo a passo
1.        (Preparação): Comece na posição "mesa": as mãos no chão na largura dos ombros, cotovelos e ombros alinhados com as mãos e os joelhos no chão diretamente sob os quadris. Sua coluna deve ser neutra e os olhos vão olhar para o chão um pouco à frente dos dedos.
2.        Em uma inalação, solte sua barriga em direção ao chão enquanto levanta os ísquios  e o peito em direção ao teto. Você pode olhar ser para frente ou para o teto. Mantenha os ombros para baixo e para trás longe dos ouvidos.
3.       Em uma expiração, alongue a sua coluna em direção ao teto, envolvendo os músculos do estômago para puxar a barriga para o corpo para trás e enfiando a cabeça e queixo em direção ao peito. O olhar deve ser em direção ao peito e na barriga, mas evitar forçar o queixo para encontrar o peito. Sinta a expansão através das omoplatas. Se o arredondamento topo da parte de trás é difícil, pergunte a um amigo ou professor de yoga para colocar as mãos um pouco acima e entre as omoplatas para ajudá-lo a ativar a região.

Para encerrar converse um pouquinho com seu bebe e lhe envie amor! 



Lembre sempre de respeitar os seus limites e consultar o seu médico antes de realizar qualquer atividade física. Tenha uma linda e abençoada gestação ;) Namaste! 

Fotos: Adriano Fernandes

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quinta-feira, 18 de setembro de 2014

Yoga e problemas da tireoide

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Todos conhecemos pessoas que comem muito e não engordam, e também aquelas que só de olhar a comida, ganham quilinhos extras. Conhecemos também pessoas que são cheias de energia e fazem milhões de coisas e não ficam cansadas e outras que se arrastam ao longo do dia. Isso são exemplos simples de variações nos tipos de metabolismo , ou o sistema de energia do corpo físico. O metabolismo é a soma total da conservação e gasto das energias do corpo. Ela pode ser dividida em dois tipos: anabolismo e catabolismo. O processo metabólico do corpo é bastante complexo e ainda não se sabe exatamente a maneira como ele funciona, no entanto, sabe-se que a glândula tireoide é o regulador do metabolismo que é regulada pela glândula pituitária no crânio. A regulação do metabolismo em uma pessoa saudável ocorre como uma resposta dos estímulos físicos e emocionais através do cérebro e do hipotálamo. A glândula tireoide se situa na frente do pescoço e secreta hormônios para o sangue. É o nível destes hormônios no sangue que determina o bom ou mal funcionamento do metabolismo.
 Os dois problemas mais comuns de tireoide são:

 Hipertireoidismo: quando a glândula secreta hormônios em excesso, e a pessoa fica muito magra, irritável, ansiosa e até mesmo histérica. Neste caso o metabolismo fica muito rápido, e o coração pode bater mais rápido, ter palpitações, respirações rápidas e curtas, diarreia, suar muito, complicações na menstruação e intolerância ao calor. Ela ainda pode se sentir muito cansada o tempo todo, mas não consegue parar de falar e fazer coisas o tempo todo, pois está constantemente agitada.

 Hipotireoidismo: nesta condição há uma secreção insuficiente de hormônios. Os sintomas do hipotireoidismo é a diminuição das atividades mentais e físicas, prisão de ventre, cansaço , aumento de peso, mesmo com falta de apetite, pele seca, esquecimento e problemas no ciclo menstrual. Tanto o hiper como o hipotireoidismo são consideradas doenças autoimunes, ou seja, o próprio sistema imunológico está produzindo anticorpos para os nossos próprios tecidos. Acredita-se e existem evidências que, quando a nossa digestão não está funcionando bem e a comida não é bem assimilada, essas partículas mal digeridas não são reconhecidas pelo organismo, que as enxerga como corpos estranhos e inicia um processo de produção de anticorpos para proteger o corpo. Infelizmente estes anticorpos podem reagir contra nossos próprios tecidos e neste caso atacar as glândulas da tireoide.

 Como tratá-los através do Yoga : 

 A tireoide está ligada ao Vishuda chakra , ou chakra da garganta, que é o centro que purifica os venenos do corpo e os transforma em amrit ( ou néctar da imortalidade). Muito antes da medicina ocidental sequer ter conhecimento das glândulas tireoide e paratireoide, os yoguis já entendiam a importância de um método para a manutenção do sistema neuroendócrino saudável para o bom funcionamento do organismo. Sarvangasana ou postura invertida sobre os ombros é talvez uma das posturas mais populares para a manutenção e bom funcionamento da glândula tireoide. Quando praticada uma enorme pressão é feita nesta glândula, estimulando a circulação e comprimindo e liberando secreções estagnadas. Através da estimulação desta área, atenção é trazida até ela, fazendo com que os nervos sensores que estimulam também o cérebro, que regula todas as outras funções corporais. Após sarvangasana, pode-se praticar halasana e outras variações. Outros asanas efetivos são os da Saudação ao Sol, os da série de pavanamukthasana, supta vajrasana e as posturas de extensão.

 O pranayama mais eficaz para os problemas da tireoide é o ujjayi, pois ele possui efeitos tanto como relaxantes como estimulantes de canais na região da garganta. Nadi shodhana, ajuda no reequilíbrio do metabolismo por equilibrar as nadis ida e pingala. Sheetali pranayama por ser um pranayama que refresca, ajuda nos estados de hipertireoidismo, onde o calor é excessivo. Já do contrário bastrika, pode ser utilizado para casos de hipotireoidismo por seus efeitos de trazer calor e acelerar o metabolismo. Trazer e fazer as pazes com as emoções através do yoga nidra e de práticas de relaxamento também fazem parte do processo da terapia de cura para os problemas da tireoide.

 Texto baseado e extraído do livro: Yogic Management of Common Diseases do Dr. Swami Karmananda , Yoga Publications Trust , Bihar, India
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domingo, 18 de maio de 2014

Os quatro lembretes budistas

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Mesmo sabendo que tudo é temporário e que tudo muda, é bastante provável que tenhamos a forte vontade e desejo de pensar que o mundo é sólido e imutável.  Quando nos apegamos  as aparências do nosso mundo , nós tendemos a pensar que ele é da maneira com o qual o enxergamos com nossos sentidos falhos e sujeitos a ilusão, e esquecemos rapidamente todo o dharma (conhecimento) que aprendemos através das escrituras.
Os quatro lembretes budistas nos ajudam a lembrar no nosso dia a dia, coisas que todos sabem, mas evitamos pensar a respeito pelo apego de nos mantermos em  ilusão. Eles nos ajudam a lembrar da preciosidade de se ter um corpo humano, a impermanência de todas as coisas, da morte, do nosso karma
 (lei da causa e efeito), e da busca incessante pelo prazer, sem saber as consequências resultantes deste tipo de ação.  

Estes lembretes são o primeiro passo para enfrentar as nossas crenças extremas sobre a existência do nosso mundo. Cada uma das lembranças traz para nós a mensagem infalível da mudança e a oportunidade que temos de praticar a meditação e estudar os ensinamentos do Buda , a fim de obter conhecimento e despertar nesta vida.

O aviso da impermanência  e morte é especialmente diretos. Quando Sua Santidade o Décimo Sexto Karmapa Gyalwang estava participando de um almoço no Congresso dos Estados Unidos, um congressista perguntou-lhe: "Se Vossa Santidade poderia resumir os ensinamentos do Buda em uma frase, o que seria ? "

Sem hesitar, o Karmapa respondeu: " Tudo muda . " Da mesma forma, quando um aluno perguntou Suzuki Roshi para colocar toda a mensagem do budismo , em poucas palavras , ele simplesmente respondeu: " Tudo muda . "
Outro aviso importante é que devemos tornar a nossa mente a nossa aliada. Podemos torná- la nossa aliada,  através da audição, contemplando e meditando sobre os ensinamentos de Buda. Primeiro, precisamos ouvir o dharma (os ensinamentos). Ouvimos com os nossos ouvidos, lemos com os nossos olhos, e absorvemos com nossos corações e mentes. Em seguida, por meio de contemplação, nós afundamos o significado do que ouvimos . Assim passamos a enxergar a realidade além daquela ilusão, e da superfície da existência. E assim as suas profundezas para descobrir as jóias do dharma escondidos. Finalmente, em meditação, nossa mente e o dharma se encontram.

Os quatro lembretes expõe as experiências da vida diária, aquelas os quais tentamos esquecer e apaziguar através do conforto da vida material. Eles levam-nos longe da nossa preocupação em evitar a dor e procurar obter lucros, e nos guiam em direção a ver a verdadeira natureza da nossa mente e do nosso mundo. Então, tendo vislumbrado as coisas como são, somos inspirados a nos dedicar a beneficiar os outros.


Baseado do texto original:
http://www.elephantjournal.com/2010/09/video-death-comes-without-warning/
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sexta-feira, 16 de maio de 2014

Café X Yoga

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1.       Não se engane, o café não faz parte de um café da manha equilibrado. Se você só sente que acorda pela manha após uma xícara de café, ou se o seu corpo não funciona sem café, leve em consideração que o que o seu corpo realmente está pedindo é alimentação adequada e os alimentos ricos em micronutrientes.

2.       O café pode causar esgotamento adrenal:  suas glândulas adrenais secretam adrenalina em situações de emergência -como durante um acidente de carro ,por exemplo.  Mas quando você toma uma xicara de café expresso, por exemplo, você está enganando seu corpo em liberar adrenalina e noradrenalina, os mesmos hormônios liberados durante qualquer crise, fazendo com que seu corpo fique tenso, em estado de alerta. O problema disso é que seu corpo reage ao seu trabalho pela manhã da mesma forma que seria a um tigre dente de sabre pulando em cima de sua cabeça, o que  é um uso totalmente inadequado de recursos do seu corpo .Para colocar -se em um estado de  " luta ou fuga " logo no início da manhã pode ser revigorante, mas também faz de você irritável, sem foco, e um tanto frenético .

3.       Aumento do estresse: já reparou que quando você está estressado você não consegue dormir? Logicamente, se você quer acordar em seguida, você só precisa ficar estressado, certo? Isto é exatamente o que a cafeína faz. Ela provoca reações de estresse muito mensuráveis ​​, incluindo aumento da frequência cardíaca, transpiração, níveis de açúcar desequilibrados, e aumento da tensão muscular ( leia-se: rigidez) . E pergunte a si mesmo: Você realmente precisa de mais stress na sua vida?

4.       Mau humor  : estudos têm mostrado que a ingestão de cafeína se correlaciona com os níveis de serotonina reduzidos. A serotonina é o neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar e felicidade. Aqueles com níveis baixos ou alterados de serotonina são geralmente classificados como clinicamente deprimidos .

5.       Deficiência de vitaminas: um corpo que vive muito estimulado tem maiores chances de se esgotar e ter carências vitamínicas (as vitaminas afastam o estresse oxidativo ); ironicamente, eles vão desgastar justamente as vitaminas que dariam energia por elas mesmo, se não fossem “varridas” pela cafeína.

6.       Maior dificuldade em concentração:  a prática de yoga e meditação busca restabelecer o equilíbrio em vários aspectos,  particularmente do sistema nervoso . Estimulantes de todos os tipos, e a cafeína em particular, criam desequilíbrios imediatos que rapidamente se transformam em problemas crônicos de dificuldades em foco e atenção.

7.       A cafeína em todas as suas formas, é também um diurético forte que leva à desidratação. Cerca de 75 % da população é  desidratado , a cafeína só piora as coisas . Um corpo sem água = um corpo rígido / dolorido = maior dificuldade para praticar yoga.

8.       O que fazer então? Que tal um suco verde ou água morna com limão? J


Baseado no texto original em inglês:

 http://www.yogabodynaturals.com/yoga-coffee-to-quit-or-not-to-quit/
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